Na początek kilka informacji na temat insulinooporności. Czym jest, skąd się bierze, jak się leczy. Insulinooporność to stan obniżonej wrażliwości komórek organizmu na insulinę, czyli hormon który ma za zadanie obniżać stężenie glukozy we krwi (potocznie nazywanej cukrem). Przyczyny oporności na insulinę mogą być różne, wymienia się tu czynnik genetyczny oraz środowiskowy np. nadmierna masa ciała, szczególnie tkanka tłuszczowa nagromadzona wokół brzucha, nieprawidłowa dieta, siedzący tryb życia, stosowanie używek czy stres. Insulinooporność jest zaburzeniem gospodarki węglowodanowej które może prowadzić do rozwoju cukrzycy typu 2. Ale nie mus i – w większości przypadków insulinooporność jest wyleczalna. Dlatego tak ważna jest zmiana nawyków żywieniowych i stylu życia w momencie zdiagnozowania oporności na insulinę.
Zastosowanie diety z niskim indeksem glikemicznym
Najlepszym wyborem będzie zastosowanie diety z niskim indeksem glikemicznym (w skrócie IG). Taki model żywienia jest bardzo dobrze przebadany, dowiedziono, że jego stosowanie obniża stężenie insuliny na czczo, obniżenia wartości wskaźnika HOMA-IR (świadczącego o insulinooporności), przyczynia się do spadku masy ciała, zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2. Sam wskaźnik glikemiczny dzieli produkty na te które szybko podnoszą glikemię we krwi oraz na te które podnoszą wolną.Dla osoby z insulinoopornością najzdrowsze produkty węglowodanowe to te z niskim IG a więc kasze gruboziarniste, płatki owsiane, pieczywo razowe, pełnoziarniste (z mąki typ 1850 lub 2000), ryż brązowy, makaron razowy. Unikać należy produktów zbożowych oczyszczonych takich jak jasne pieczywo, bułki pszenne, maślane, pieczywo cukiernicze, płatki kukurydziane, czekoladowe itp., ryż biały, makaron jasny, kukurydziany. W celu lepszej kontroli poposiłkowej glikemii warto zwiększać udział skrobi opornej w diecie tj. spożywać produkty skrobiowe takie jak ziemniaki, kasze, makarony po wcześniejszym ich ugotowaniu i schłodzeniu w lodówce ok 16h. Po takim czasie produkt można podgrzać i w takiej formie spożywać. Owoce oraz słodycze to kolejne produkty będące węglowodanami których udział w codziennej diecie powinien być kontrolowany – szczegóły w dalszej części artykułu.
Pełnowartościowe białko – gdzie występuje?
Dieta oprócz węglowodanów powinna być źródłem chudego pełnowartościowego białka. Polecane są takie produkty jak mięso drobiowe, chude wołowe, jajka, ryby, produkty nabiałowe (jogurt naturalny, kefir, maślanka, skyr, twaróg, serek wiejski, ser mozarella). Unikać należy wieprzowiny, wyrobów mięsnych takich jak kiełbasy, pasztety, boczek itp.
Kolejnym niezbędnym składnikiem diety są tłuszcze, które możemy podzielić na zwierzęce (masło, smalec, śmietana, tłuste części mięsa) oraz roślinne (oleje, oliwa, orzechy, pestki, nasiona, awokado). Najbardziej polecane tłuszcze w codziennej diecie to tłuszcze roślinne, które w umiarkowanych ilościach należy dodawać do potraw. Do bardzo zdrowych tłuszczy w naszej diecie zaliczane są tłuste ryby morskie tj. łosoś, śledź, makrela, halibut- warto spożywać je 1-2 razy w tygodniu.
Ostatnim elementem zdrowej diety są warzywa. Jako źródło błonnika pokarmowego, wielu witamin, minerałów oraz fitozwiązków powinny być spożywane codziennie do 3 posiłków- ale im więcej tym lepiej.
Najważniejszą zasadą jest prawidłowe komponowanie każdego posiłku, w tym przekąski czy słodyczy. Osoba z insulinoopornością powinna pamiętać o zasadzie łączenia węglowodanów o niskim IG lub owoców/ słodyczy z porcją chudego białka, porcją zdrowego tłuszczu oraz porcją warzyw. Taka kompozycja posiłków pozwoli na lepszą kontrolę glikemii po posiłku, wpłynie na lepszą sytość i dobre samopoczucie.
Poniżej przedstawiono TOP 5 posiłków dla osoby z insulinoopornością skomponowanych według tej zasady.
TOP 1 Śniadanie – grzanka z awokado z jajkiem sadzonym oraz pomidorami
Składniki:
- pieczywo razowe
- awokado
- jajko
- pomidor lub pomidory koktajlowe
Pieczywo podpiec na grzankę, na wierzch dodać awokado pokrojone w plastry. Na patelni przygotować jajko sadzone. Wyłożyć na grzankę, doprawić. Osobno pokroić pomidora.
TOP 2 II śniadanie – jabłkowa owsianka z orzechami
Składniki:
- płatki owsiane
- woda i mleko 2%
- jabłko
- orzechy niesolone
- skyr lub jogurt naturalny
Płatki ugotować pół na pół na wodzie i mleku, pod koniec gotowania dodać pokrojone jabłko. Wyłożyć do miseczki, na wierzch posypać pokrojonymi orzechami oraz dodać łyżkę skyru.
TOP 3 Obiad – ziemniaki z łososiem i brokułami
Składniki:
- ziemniaki
- łosoś filet
- brokuł
- olej roślinny
Ziemniaki ugotować, schłodzić ok 16h w lodówce, następnie odgrzać. Łososia doprawić np. solą, pieprzem cytrynowym. Upiec w piekarniku 180st około 20min. Brokuł ugotować, doprawić, skropić olejem.
TOP 4 Przekąska – koktajl bananowo- orzechowy
Składniki:
- skyr naturalny
- banan
- gorzkie kakao
- pasta orzechowa (100% bez dodatków)
Wszystkie składniki zmiksować na gładki koktajl.
TOP 5 Kolacja – bowl z kaszą, mozarellą i warzywami
Składniki:
- komosa ryżowa
- mozarella light
- awokado
- pomidor
- ogórek
- szczypiorek
- olej/ oliwa
Komosę ugotować, odcedzić. Przełożyć do głębokiego talerza/ miseczki. Na wierz na kaszy ułożyć podkrojoną w kostkę mozarellę, awokado, pomidorki, szczypiorek. Na bazie oleju lub oliwy przygotować sos (przyprawy, czosnek, musztarda, miód). Całość polać sosem.
Z tymi zagadnieniami zmierzysz się na kierunku Dietetyka – studiach licencjackich i magisterskich. Poznasz tajniki układania diet z różnymi zaburzeniami – https://www.cb.szczecin.pl/kierunek-studiow/dietetyka/ lub https://www.cb.szczecin.pl/kierunek-studiow/dietetyka-studia-magisterskie/
