09/05/2025

Czy to, co jesz, może wpływać na Twoje wyniki sportowe? Zdecydowanie tak! Coraz więcej badań wykazuje, że odpowiednio dobrana dieta może zwiększyć wydolność, skrócić czas regeneracji mięśni, a nawet poprawić koncentrację w trakcie zawodów.

Według wspólnego stanowiska Akademii Żywienia i Dietetyki (AND), Dietetyków Kanady oraz Amerykańskiego Kolegium Medycyny Sportowej (ACSM) właściwie dobrana dieta poprawia zarówno wydolność w trakcie wysiłku, jak i powysiłkową regenerację organizmu. W sporcie nie wystarczy już trenować ciężej – trzeba trenować mądrzej. Bez żywieniowego wsparcia trudno mówić o maksymalnym wykorzystaniu potencjału organizmu.

Nasz przewodnik pomoże Ci zrozumieć podstawy dietetyki sportowej i odkryć, jak realnie przełożyć teorię na lepsze wyniki.

Czym jest dietetyka sportowa?

Dietetyka sportowa to dziedzina nauki, która łączy wiedzę o fizjologii wysiłku z nauką o żywieniu. Jej celem jest optymalizacja wydolności organizmu poprzez odpowiednie dostarczanie składników odżywczych. Dietetyka sportowa obejmuje nie tylko planowanie posiłków pod kątem rodzaju i intensywności aktywności fizycznej, ale też dostosowanie ich do celów treningowych (np. redukcji tkanki tłuszczowej, budowy masy mięśniowej) i indywidualnych potrzeb metabolicznych.

Makroskładniki – jaką rolę grają w sporcie?

Dieta sportowca to coś więcej niż liczenie kalorii. Aby trening przynosił efekty, organizm potrzebuje odpowiednich proporcji makroskładników: białka, węglowodanów i tłuszczów. Każdy z nich odgrywa inną, ale równie istotną rolę.

Białko to fundament budowy i regeneracji mięśni. Osoby aktywne fizycznie powinny dostarczać go więcej niż osoby niećwiczące – zazwyczaj od 1,4 do 2,0 g na każdy kilogram masy ciała dziennie. Wysokie spożycie białka nie oznacza automatycznie większych mięśni, ale jego niedobór może znacząco spowolnić regenerację.

Węglowodany stanowią główne źródło energii w sportach wytrzymałościowych i siłowych. Ich niedobór może prowadzić do spadku wydolności, problemów z koncentracją i wolniejszej regeneracji. W diecie sportowca powinny stanowić nawet 60–70% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Przed treningiem warto sięgać po węglowodany złożone, a po wysiłku – po proste, które szybko uzupełnią zapasy glikogenu.

Tłuszcze odpowiadają za produkcję hormonów, przyswajanie witamin i wspierają pracę układu nerwowego. Są także źródłem energii w czasie długotrwałego wysiłku o niskiej intensywności. Ich całkowite wyeliminowanie z diety może zaburzyć funkcje metaboliczne. Warto sięgać po zdrowe źródła tłuszczu, takie jak orzechy, awokado, oliwa z oliwek czy tłuste ryby bogate w kwasy omega-3.

Mikroskładniki – małe, ale niezwykle znaczące składniki diety

Choć nie dostarczają kalorii, to właśnie mikroskładniki – witaminy i minerały – są cichymi bohaterami sportowych postępów. Biorą udział w setkach procesów metabolicznych, wspierają regenerację, odporność, pracę mięśni i układu nerwowego. Ich niedobory mogą skutkować nie tylko spadkiem formy, ale też zwiększonym ryzykiem kontuzji, przewlekłym zmęczeniem czy osłabieniem odporności.

W diecie osoby trenującej szczególnie istotne są składniki wspierające:

Gospodarkę energetyczną – np. witaminy z grupy B, żelazo czy magnez, które uczestniczą w przemianach węglowodanów, białek i tłuszczów, a także wspierają transport tlenu i funkcjonowanie układu nerwowego.
Regenerację i odporność – witaminy C i D oraz cynk odgrywają ważną rolę w ograniczaniu stanów zapalnych i wspomaganiu odporności, co jest kluczowe zwłaszcza przy intensywnym treningu.
Funkcje mięśni i układu nerwowego – magnez, potas, wapń czy sód są niezbędne do prawidłowej pracy mięśni i zapobiegania skurczom.
Utrzymanie zdrowych kości – witamina D, K oraz wapń pomagają chronić układ kostny przed przeciążeniami, co ma znaczenie zwłaszcza w sportach siłowych i dynamicznych.

Osoby regularnie trenujące mają zwiększone zapotrzebowanie na wiele mikroskładników – zarówno z powodu ich intensywniejszego zużycia, jak i utraty wraz z potem. Dlatego dieta sportowca powinna być urozmaicona. Dodatkowo warto pamiętać, że niektóre grupy – np. kobiety, wegetarianie, weganie czy osoby trenujące bardzo intensywnie – mogą potrzebować indywidualnej suplementacji, szczególnie żelaza, witaminy D czy B12.

Nawodnienie – absolutna podstawa każdej osoby trenującej

Nawet niewielkie odwodnienie (rzędu 2% masy ciała) może obniżyć wydolność organizmu o 10-20%. Podczas intensywnego wysiłku organizm może tracić nawet 2–3 litry potu na godzinę. Odpowiednie nawodnienie przed, w trakcie i po treningu jest więc kluczowe dla utrzymania optymalnej wydolności.

Co jeść przed, w trakcie i po treningu?

Odpowiednie żywienie okołotreningowe to sposób na maksymalizację efektów ćwiczeń.

Przed treningiem warto postawić na lekkostrawny posiłek bogaty w węglowodany i niewielką ilość białka.

W trakcie dłuższego wysiłku można uzupełniać energię np. bananem lub żelem energetycznym.

Po treningu kluczowe jest dostarczenie białka i węglowodanów, które wspierają regenerację mięśni oraz uzupełnienie zapasów glikogenu.

Suplementy w diecie sportowca – wsparcie czy zbędny wydatek?

Suplementy diety mogą stanowić cenne uzupełnienie, ale nigdy nie zastąpią zbilansowanego odżywiania. Do najlepiej przebadanych i realnie skutecznych suplementów należą:

Kreatyna – wspiera wzrost siły, masy mięśniowej i poprawia wydolność w sportach siłowo-szybkościowych. To jeden z najbezpieczniejszych i najefektywniejszych suplementów na rynku.
Kofeina – poprawia koncentrację, refleks i redukuje odczuwanie zmęczenia. Działa najlepiej przy stosowaniu w określonych dawkach i momentach – np. przed treningiem.
Beta-alanina – zwiększa wydolność przy intensywnym wysiłku, szczególnie w seriach o wysokiej intensywności, np. w treningach interwałowych.
Witamina D – szczególnie istotna w miesiącach jesienno-zimowych, kiedy jej synteza skórna jest ograniczona. Wspiera odporność, funkcjonowanie mięśni i układ kostny.

Warto pamiętać, że więcej nie znaczy lepiej, a niewłaściwie dobrana suplementacja może nie tylko nie pomóc, ale wręcz zaszkodzić. Dlatego przed rozpoczęciem warto skonsultować się z dietetykiem sportowym, który pomoże ocenić realne potrzeby i dopasować preparaty do Twojego stylu życia, celu treningowego i ogólnego stanu zdrowia.

Obserwuj Nas w mediach społecznościowych: